Храните с високо съдържание на фибри са полезни за сърцето ви, ето защо

ХХраната с високо съдържание на фибри често е крайъгълен камък на разговорите за здравословно храносмилане. Въпреки че фибрите не се считат за хранително вещество сами по себе си, те са веществото в растенията, което тялото не може да усвои и е от съществено значение за здравето на червата. Въпреки че може да свързвате фибрите с щастлив корем, те също са полезни за здравето на сърцето ви в дългосрочен план.

Мета-анализ от 2019 г., публикуван в медицинското списание Ланцетът, оценява 185 проспективни проучвания и 58 клинични проучвания с 4635 възрастни участници и изследва приема на въглехидрати, фибри и свързаните с тях рискове за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Изследванията показват, че тези, които консумират най-голямо количество фибри, са с между 15 и 30 процента по-малко вероятно да умрат от сърдечно-съдови проблеми, отколкото тези, които консумират най-малко. Имаше и намалена честота на метаболитни състояния като диабет тип 2 и колоректален рак между двата края на спектъра. Най-голямо намаляване на риска от ССЗ се наблюдава при участници, които приемат между 25 и 29 грама дневно. Дневните препоръчителни количества за фибри са 21 до 25 грама фибри на ден за възрастни жени и 30 до 38 грама на ден за възрастни мъже, според клиниката Mayo.

Анализът заключава, че приемът на фибри корелира значително с намален риск от ССЗ и намален риск от метаболитни състояния и рак. Това е страхотна новина, но ако сте любопитни, Габи Вака-Флорес, RD, регистриран диетолог; и Дана Елис Хънс, д-р, MPH, RD, старши диетолог в медицински център на UCLA и автор от Cambridge University Press на новата книга, Рецепта за оцеляване (2022) разби какво точно може да направи за вас диета с високо съдържание на фибри.

Дългосрочните ползи от фибрите са многократни и те не съществуват във вакуум, казва Вака-Флорес. Разтворимите фибри, намиращи се в храни като овес, банани и картофи, се разтварят във вода, за да се превърнат в гелообразно вещество. Неразтворимите фибри – често срещани в пълнозърнестите храни, ядките, корите на ябълките – са структурата на растенията, която не се разтваря във вода и не се усвоява от тялото, казват от клиниката в Кливланд. Доказано е, че разтворимите фибри понижават един вид холестерол (LDL) чрез свързване с холестерола в тънките черва и извеждането му през храносмилателния тракт и извън тялото ви. Това предотвратява навлизането на холестерола в кръвта.

Не на последно място, д-р Хънс казва, че диета с много храни с високо съдържание на фибри вероятно също е богата на растения, които носят много хранителни вещества със себе си. Растенията, които са добър източник на фибри, също са изключително богати на витамини, минерали, фитонутриенти (растителни хранителни вещества, които са полезни за сърцето) и мононенаситени и полиненаситени мазнини, които също могат да помогнат за здравето на сърцето, обяснява д-р Елис. Освен това много от тези храни, като горските плодове, също са антиоксиданти и противовъзпалителни средства – и двете характеристики, за които е доказано, че играят роля в предотвратяването на сърдечни заболявания.

Ако се притеснявате да ядете повече фибри (и богата на хранителни вещества храна като цяло), важно е да се откажете от твърде строгото осъждане. Всъщност социално-икономическите фактори клас, раса, близост до хранителни десерти, имиграционен статус, всички влияят на достъпа на хората до пресни, богати на хранителни вещества храни, както и на времето за готвене и приготвяне. Въпреки това, ако сте търсили действена стъпка, която да предприемете за намаляване на риска от ССЗ, проучването на растителни храни, които са с високо съдържание на фибри, е полезно място да започнете.

О Здравей! Изглеждате като някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни марки за уелнес и ексклузивно съдържание Well+Good. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност от вътрешни лица за уелнес, и отключете наградите си незабавно.

Add Comment