Растителната диета е чудесен начин да направите по-здравословен избор – особено ако ядете много плодове и зеленчуци. Въпреки това, изрязването на месо и млечни продукти може да ви остави без определени хранителни вещества. Така че трябва ли веганите да приемат добавки?
Месото е богат източник на протеини, който ни дава енергия и ни поддържа сити за по-дълго. Протеинът е изключително важен, но веганите не винаги получават правилното количество чрез диетата си и могат да се обърнат към най-добрият веган протеин на прах за допълнителна подкрепа. Месото също така съдържа хранителни вещества като витамин В12 и желязо, които помагат на кръвта и нервните клетки да функционират правилно и поддържат имунната ни система. Междувременно млечните продукти съдържат витамини А и D и са чудесен източник на калций. Тези хранителни вещества допринасят за много функции, включително репродуктивното здраве и здравето на костите.
Ако се храните с разнообразна веганска диета с много варива, зеленчуци и зърнени храни, можете да получите някои от тези хранителни вещества. Но за да получите необходимото количество хранителни вещества за оптимално здраве, допълването с правилните витамини е разумен избор. Говорим с диетолог Талия Пелегрини (отваря се в нов раздел) за това какви точно добавки трябва да приемате при веганска диета.
Трябва ли веганите да приемат добавки?
Ако сте на растителна диета, може да вярвате, че веганите не трябва да приемат добавки, но диетоложката Талия Пелегрини не е съгласна. „Всеки, който яде чисто растителна диета, определено трябва да приема добавки“, казва тя. „Виждам главно вегани с дефицит на желязо и В12, тъй като те не могат да си набавят правилните количества чрез храната си.
Пелегрини казва също, че може да се наложи да приемате витамин А, протеин и калций. „Можете да имате наистина здравословна диета и да се чувствате невероятно, но това, че сте веган, не означава непременно здрави – така че ще имате нужда от допълнителна подкрепа.”
Проучване, публикувано в Списание на американската остеопатия (отваря се в нов раздел) установи, че хранителните вещества, които представляват загриженост за веганите, са витамин В12, желязо, калций, витамин D, протеини и омега-3 мастни киселини. Авторите продължават да предполагат, че някои вегани разчитат в голяма степен на преработени храни и може да не ядат разнообразието от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които са необходими за получаване на тези ключови хранителни вещества.
Кои добавки трябва да приемат веганите и защо?
Ако не получавате правилния тип хранителни вещества чрез диетата си, тогава ползите от добавките могат да бъдат огромни. Pellegrini препоръчва мултивитамини за всеки, тъй като това е лесен начин да получите много основни хранителни вещества наведнъж.
Два от най-важните витамини, които веганите трябва да получават, са В12 и желязото. Витамин В12 помага за повишаване на енергията и намаляване на умората, като същевременно поддържа здрави кръвните клетки на тялото ви. Игли или неспокойни крака могат да бъдат признак за дефицит на B12.
Пелегрини също така подчертава значението на добавката на желязо, особено за жени, които са с менструация, или за всеки, който може да се нуждае от допълнителна подкрепа с желязо. „Ако ядете месо, домашни птици или морски дарове, ще получите хем тип желязо“, обяснява тя. „Храните на растителна основа съдържат най-вече това, което се нарича нехемово желязо. Хем желязото може да се намери в пълнозърнести храни, листни зеленчуци, бобови растения и ядки – но няма да получите същите нива, както при месото.”
Други важни хранителни вещества, които може да липсват на веганите, са витамин А, калций и протеини. Витамин А е важен за имунитета и функцията на щитовидната жлеза. „Това е едно от онези хранителни вещества, които често се пренебрегват“, казва Пелегрини. “Това е мастноразтворим витамин, така че тялото ни го държи, но е важно за имунитета и репродукцията.”
Витамин А се предлага в две форми – предварително образуван витамин А от животински източници и провитамин А каротеноиди от растителни източници. Растителната форма е по-малко биодостъпна, което означава, че не се усвоява и използва толкова лесно от тялото. „Така че добър мултивитамин, съдържащ вашите В12, витамин А и желязо, може да бъде добър начин да получите нивата, от които се нуждаете“, казва Пелегрини.
Докато калциевата добавка може да бъде препоръчителна и за вегани, има много хора, които приемат своя прием, без да ядат млечни продукти, казва Пелегрини. Това е така, защото зелените листни зеленчуци и сусамовите семена са отлични източници.
Когато става въпрос за протеини, Пелегри обяснява, че макар да има много растителни източници на протеин, може да е трудно да се яде количеството, от което се нуждаете, за да достигнете дневния си прием. „Една пилешка гърда има 23 грама протеин“, казва тя. „Но вегетарианската или веган алтернатива е значително по-малко – над половината. Повечето жени се нуждаят от около 45 g протеин на ден, а мъжете се нуждаят от 55 g на ден и това е при условие, че не тренирате много. Ако сте веган, да получите същото количество просто означава повече храна – така че е добра веган протеин на прах добавен към смути сутрин, може да ви помогне да повишите тези енергийни нива.”
Как иначе веганите могат да включват хранителни вещества в диетата си?
Ако искате да получите по-голямата част от хранителните си вещества чрез диета, най-добре е да се стремите към възможно най-голямо разнообразие, преди да мислите за добавки. Готвенето от нулата, вместо да избирате преработени или пакетирани храни, също е препоръчително.
Витамин В12 не се съдържа в плодовете и е най-богат в месото и домашните птици. Може обаче да се намери в някои гъби шитаке, обогатени зърнени храни, растително мляко и мазнина от дрожди. Желязото може да се намери в листните зелени зеленчуци и боба.
Витамин А може да се набави, като се ядат различни цветни плодове и зеленчуци, включително чушки, тиква, къдраво зеле и сладки картофи. За веганите богат източник на калций са зелените листни зеленчуци, заедно с тофу и варива.
Протеин може да се намери в някои подходящи за вегани храни като тахан и леща, но добрият веган протеинов шейк също е чудесен вариант, за да получите точното количество във вашата диета.
